Mężczyzna odpoczywający na macie na podłodze po ćwiczeniach - regeneracja

Regeneracja jako kluczowy element treningu

Trening siłowy, bieganie, pływanie czy jazda na rowerze – każda kategoria sportu (w większym lub mniejszym stopniu) powoduje uszkodzenia tkanki mięśniowej. Progres treningowy, czyli przyrost masy mięśniowej, siły czy wytrzymałości wymaga od nas zarówno czasu jak i odpowiedniego odpoczynku.

W przemyślanej strategii aktywności fizycznej tak samo ważna jak trening – jest dobrze zaplanowana regeneracja. Chcąc osiągnąć satysfakcjonujące rezultaty powinniśmy wiedzieć jak mądrze podejść do tematu – odpoczynku i odbudowy mięśni naszego ciała.

Podstawowa rola regeneracji

W ludzkim organizmie podczas treningu zachodzi szereg procesów biochemicznych na poziomie komórkowym. Mowa tu o utracie glikogenu (węglowodanów) mięśniowego oraz o uszkodzeniu włókien mięśniowych. Niedługo po tym powstają stany zapalne – zwane potocznie „zakwasami”, które często utrudniają bądź nawet całkowicie uniemożliwiają wykonanie ponownie tych samych ćwiczeń.

Wysoki poziom zmęczenia potreningowego i niewystarczająca regeneracja znacznie zwiększają podatność organizmu na kontuzje i urazy co może wykluczyć nas z aktywności na długi okres czasu (a tego chcemy uniknąć najbardziej!).

Rolą odpoczynku i regeneracji jest przyspieszenie i poprawa zdolności organizmu do wykonania kolejnej aktywności fizycznej. Natomiast całkowita odbudowa uszkodzeń w naszym organizmie jest niezbędna do szybszego osiągnięcia założonego celu treningowego.

Świadoma strategia progresu treningowego

Im dłużej trenujemy, robiąc to poprawnie i świadomie, tym większe doświadczenie zdobywamy. Uczymy się rozpoznawać potrzeby i możliwości własnego organizmu. Nasze ciało staje się silniejsze, ma lepszą wydolność oraz większą wytrzymałość. Poprzeczka się podnosi – możemy pozwolić sobie na zwiększoną intensywność jak i samą objętość treningu.

Same plusy, zero minusów? Niestety nie. Im bardziej doświadczeni się stajemy, tym mocniej narażamy nasze ciało na uszkodzenia mięśni. W takiej sytuacji jeszcze mocniej powinniśmy przykładać uwagę do regeneracji i odpoczynku, aby cieszyć się progresem.

Ciekawostka. Wraz z wiekiem może zwiększać się nasze doświadczenie treningowe, jednak zmniejsza się zdolność do sprawnego odzyskiwania pełni sił. Często treningi w późniejszym wieku nie będą mogły być już tak ciężkie i intensywne jak w czasach młodzieńczych.

Regeneracja poszczególnych partii mięśniowych

Nie wszystkie partie mięśniowe regenerują się tak samo – potrzebny jest im inny okres czasu. Jest to uzależnione między innymi od wielkości danej grupy mięśniowej bądź od rodzaju włókien z jakich się składają.

Przykładem mogą być tutaj mięśnie ud, pośladków i łydek. Dolne partie mięśni stanowią największą grupę i są mocno angażowane przy wielu ruchach.  Dlatego trening mięśni nóg może być odczuwalny nawet przez kilka kolejnych dni.

Ciekawostka. Same łydki potrafią regenerować się dość szybko z racji tego, że są to mięśnie z przewagą włókien wolnokurczliwych czyli bardziej wytrzymałych 😊.

Jakie obrać strategie na dobrą i skuteczną regenerację?

Poniżej kilka kluczowych rozwiązań, o których należy pamiętać i najlepiej od razu – wprowadzić do swojej codzienności.

  1. Sen

Sen i jego jakość to jeden z najistotniejszych elementów regeneracji.

Najnowsze technologie umożliwiają nam całodobowy dostęp do informacji, filmów, seriali czy gier. Tego rodzaju rozrywka nie jest niczym złym sama w sobie, jednak często przedłuża naszą aktywność dobową co przekłada się na jeszcze większe zmęczenie i problemy z zaśnięciem.

Wskazana ilość snu jaką potrzebuje dorosła osoba to od 7-9 godzin. Taki czas pozwala organizmowi odpowiednio się zregenerować. Uwaga! Snu nie da się nadrobić śpiąc dłużej w weekend.

Pogorszona jakość i skrócony czas snu mogą nie tylko negatywnie wpłynąć na regenerację, ale również zaburzyć gospodarkę hormonalną organizmu. Postaraj się świadomie zachować jakość snu i odpoczynku, ograniczając np. oglądanie telewizji czy używanie telefonu/ tabletu. Warto odłożyć elektronikę co najmniej na godzinę przed snem.

Porada. Istotne jest również, aby utrzymać temperaturę 20°C w pomieszczeniu, w którym śpimy 😊

  1. Odżywianie

Bardzo ważne jest czym karmimy nasz organizm, ponieważ potrzebuje on surowców do naprawy uszkodzonych tkanek w wyniku treningu.

Czy wiesz, że …
– zwiększona podaż białka stanowi budulec dla naszych mięśni,
– węglowodany pomagają uzupełnić utracony glikogen mięśniowy,
– tłuszcze natomiast regulują gospodarkę hormonalną organizmu.

Pamiętaj by mieć pod kontrolą również dzienne spożycie kcal!

  1. Ćwiczenia wyciszające

Bezpośrednio po sesji treningowej warto poświęcić co najmniej 15-20 min na ćwiczenia oddechowe, rozciągające czy rolowanie. Taka aktywność pozwala znacznie poprawić zdolność organizmu do regeneracji.

– Ćwiczenia oddechowe wspomagają usuwanie z organizmu produktów ubocznych przemiany materii np. mleczanu czy amoniaku.

– Rolowanie znacznie rozluźnia spięte mięśnie oraz poprawia ich ukrwienie, co powoduje, że dostarczamy do uszkodzonych włókien mięśniowych więcej tlenu i substancji odżywczych. Podobny proces zachodzi podczas niektórych masaży.

  1. Suplementacja

Suplementy nigdy nie zastąpią żadnego z powyższych elementów regeneracji. Mogą jednak wspomóc ten proces. Przykładowo:
– monohydrat kreatyny może wpłynąć na poprawę wytrzymałości w treningach kondycyjnych,
– kofeina potrafi opóźnić zmęczenie nawet podczas treningu beztlenowego (interwał),
– cytrulina może zwalczyć skutki zmęczenia w trakcie treningu.

Suplementy nie są opcją niezbędną. Należy je traktować jako dodatek do najważniejszych elementów strategii regeneracji.

Pamiętajmy, żeby mądrze podchodzić do aktywności fizycznej. Dlaczego? Często stawiamy sobie za wysoko poprzeczkę – trenując zbyt ciężko i intensywnie. To zrozumiałe, że dążąc do coraz lepszej formy, chcemy podejmować trudniejsze wyzwania, ale wyczerpujące treningi wykraczające poza nasze możliwości – mogą przynieść więcej szkody niż pożytku dla organizmu.

Jesteśmy dla Ciebie

Jeżeli nie jesteś pewny/a jak „z głową” zaplanować swoją aktywność fizyczną, skorzystaj z fachowej pomocy trenera personalnego. Pod okiem specjalisty możesz rozsądnie rozłożyć intensywność i objętość treningową w czasie – z maksymalną korzyścią dla własnego zdrowia. Czekamy na Ciebie w Studio R8 Elite!

 

Bożydar Galant

Artykuł przygotował dla Ciebie trener personalny R8 Elite – Bożydar Galant
https://www.r8elitefitness.com/bozydar-galant/

Comments are closed.