Prawidłowe oddychanie stanowi o jakości naszego życia. A podczas treningu ma ono szczególne znaczenie.
Jak prawidłowo oddychać w czasie ćwiczeń dowiesz się z artykułu, który przygotował dla Ciebie Bożydar Galant – trener personalny R8 Elite Fitness.
Znaczenie prawidłowego oddychania
Prawidłowe oddychanie stanowi o jakości naszego życia. A podczas treningu ma ono szczególne znaczenie.
Tlen jest niezbędny dla pracujących mięśni, a zmaganie z dużym oporem zaburza jego dostarczanie, wskutek napinania się wielu mięśni znajdujących się wokół płuc. Zbędne wstrzymywanie oddechu, nieprawidłowe, niezgodne z fizjologią oddychanie może spowodować niedomagania organizmu, jak nadciśnienie.
Oddychanie składa się z 4 faz: wdechu, wstrzymania, wydechu i bezdechu. Każda z nich trwa określony czas w zależności od chwilowej aktywności i kondycji organizmu. W spoczynku oddychamy średnio 16-17 razy na minutę, czyli jeden cykl trwa 3,5-4 sekundy.
4 zasady oddychania w trakcie ćwiczeń
W czasie ćwiczeń powinniśmy stosować się do kilku podstawowych zasad. Poznajcie je!
Zasada pierwsza:
Oddychanie powinno być jak najbardziej naturalne i regularne, tzn. nie wolno wstrzymywać procesu oddychania.
Organizm trenującego potrzebuje więcej tlenu, ale wysiłek powoduje, że początkujący mogą odruchowo wstrzymywać ruch przepony, która odpowiada za wymianę powietrza w płucach.
Musimy być świadomi, że taka sytuacja pogłębia tę niekomfortową sytuację dla organizmu, jaką już jest wzmożony wysiłek. Potrzebujemy wyrobić w sobie automatyczny nawyk oddychania w takich warunkach.
Zasada druga:
Nabieramy powietrza przed rozpoczęciem zmagania z ciężarem lub innym oporem (ewentualnie na początku ruchu podnoszącego) tak, by w momencie pokonywania największego oporu (unoszenia ciężaru) nastąpiło bardzo krótkie zatrzymanie oddechu (maksymalnie do 1 – 2 sekund). Przy seriach z niedużym obciążeniem, tzw. rozgrzewkowych, faza wstrzymania może być niezauważalna – czyli kiedy wysiłek nie zakłóca rytmu oddechu, oddychamy naturalnie.
Po nabraniu powietrza (po fazie wdechu), wstrzymanie „na wdechu” daje nam możliwość „wykrzesania” z siebie największej mocy, co powinno być jednak zarezerwowane dla serii głównych (1-2 serii z danego ćwiczenia). Największą moc uzyskujemy, kiedy nasze płuca napełnione są w 75% swojej pojemności. Wtedy mięśnie wokół klatki piersiowej są najsprawniejsze. Musimy mieć jednak świadomość, że wzrasta też ciśnienie wewnątrz naszego brzucha, co nie jest korzystne, zwłaszcza w sytuacji zbyt małej przerwy od posiłku.
Jeśli ćwiczymy metodą aktywnego opuszczania (ekscentryczną), kiedy skupiamy się bardziej na opuszczaniu to – przed opuszczaniem robimy wdech, a po przekroczeniu punktu krytycznego wydech.
Czyli zgodnie z tą zasadą, w momencie najcięższego zmagania się z ciężarem powinniśmy mieć wypełnione powietrzem płuca w ok. 3/4 objętości.
Zasada trzecia:
Dostosowanie rytmu oddychania do tempa treningu. Jeśli ćwiczymy wykonując ruchy bardzo wolno lub robimy bardzo krótkie przerwy między seriami, to dopuszczalne jest, a nawet wskazane wykonywanie całego cyklu oddechowego podczas podnoszenia i całego cyklu podczas opuszczania.
W tym momencie reagujemy zgodnie z zasadą pierwszą, czyli oddychamy jak najbardziej naturalnie.
Zasada czwarta:
Są ćwiczenia, w których w sposób naturalny w jednej fazie ruchu, płuca rozszerzają się a w drugiej obkurczają – wtedy zawsze nabieramy powietrza przy naturalnym rozszerzaniu się klatki piersiowej a wydychamy w drugiej fazie. Przykładami mogą być wyciskanie hantli/sztangi na ławce bądź rozpiętki.
Przy wyciskaniu leżąc, kiedy opuszczamy sztangę, lub sztangielki, następuje oddalanie ramion od tułowia, a tym samym naturalne rozszerzanie przestrzeni dla naszych płuc – przy opuszczaniu więc powinien następować wdech, a przy podnoszeniu ciężaru w górę – wydech. Dopuszczalne jest przy dużym ciężarze wstrzymanie oddechu przy wyciskaniu do momentu przekroczenia fazy krytycznej ruchu. Potem następuje wydech.
Przy rozpiętkach w momencie kiedy ramiona oddalają się od klatki i następuje rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej – jest ona w pozycji otwartej co sprzyja nabraniu oddechu. Przy uniesieniu ramion i spięciu klatki piersiowej następuje wydech – klatka jest w pozycji zamkniętej.
Przykłady innych ćwiczeń:
Przysiady – wdech przy ruchu w dół, wydech w górę (zgodność z zasadą drugą).
Ściąganie drążka do klatki piersiowej – wdech przed ściągnięciem, krótka faza wstrzymania, wydech kiedy drążek zbliży się do klatki.
Reasumując – wypracowanie automatycznego oddychania podczas ćwiczeń siłowych jest jednym z najważniejszych elementów mających wpływ na nasze zdrowie a zatem i na efekty zmagań treningowych.
Trzymajcie się i oddychajcie z głową 😉
Artykuł przygotował dla Ciebie Bożydar Galant – trener personalny R8 Elite Fitness
https://r8elitefitness.com/r8elitefitness.com/bozydar-galant/