Ból kręgosłupa w biurze

Kręgosłup w biurze – pierwsza pomoc

Współczesny styl życia co raz częściej wymusza przebywanie w pozycji siedzącej – w szkole, pracy, a nawet podczas odpoczynku – przed komputerem czy telewizorem. Mimo, że pozornie pozycja ta nie wiąże się z większym wysiłkiem to niestety działa destrukcyjnie na wiele obszarów naszego ciała. Osoby przebywające w unieruchomionej postawie przez dłuższy czas, cierpią z powodu zwyrodnień stawów jak i bólu kręgosłupa.

Budowa kręgosłupa

Kręgosłup spełnia funkcję podporową – stanowi kolumnę utrzymującą nasze ciało
w odpowiedniej pozycji. Ponad to chroni wrażliwy rdzeń kręgowy przed uszkodzeniami i umożliwia mu mobilność. Kręgosłup złożony jest z naturalnych krzywizn: lordozy szyjnej i lędźwiowej oraz kifozy piersiowej. Składa się z szeregu struktur: kręgów, krążków międzykręgowych i wiązadeł, które w wyniku zaniedbania mogą prowokować ból.

Niebezpieczna praca siedząca

Statystycznie przebywamy minimum osiem godzin dziennie przy biurku.
Jakie ma to konsekwencje? Podczas długotrwałego unieruchomienia i usztywnienia naszego ciała może dochodzić do poważnych zwyrodnień kręgosłupa – najczęściej odczuwalnych w odcinku lędźwiowym oraz szyjnym.

Spowodowane jest to naciskiem na kręgi, który wiąże się z mikrouszkodzeniami przestrzeni międzykręgowych. Siła działająca na kręgi jest o wiele wyższa podczas siedzenia niż w pozycji stojącej.

Dodatkowo część struktur mięśniowych nadmiernie się rozluźnia generując wady podstawy – osłabiają się między innymi mięśnie brzucha i pleców, a kręgosłup przestaje być optymalnie ustabilizowany.

Bardzo częstą zmianą jest hiperlordoza – czyli nadmierne wygięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, któremu towarzyszy zmiana w ustawieniu miednicy.  Prócz obciążenia w dolnej części pleców, osoby długotrwale siedzące skarżą się na bóle w obrębie odcinka szyjnego i obręczy barkowej.

Może u nich pojawić się nadmierne wysunięcie głowy w przód oraz zaokrąglenia pleców w odcinku piersiowym, co po prostu oznacza garba. Co więcej pojawiają się przykurcze wiązadeł i powięzi wpływające niekorzystnie na ogólną mobilność naszego ciała.

Jak przeciwdziałać niekorzystnym skutkom siedzenia?

Kluczem do zdrowia jest ruch. Kręgosłup go uwielbia! Czy jest to możliwe do zrealizowania podczas pracy w biurze? Tak, dzięki wprowadzeniu aktywnego siedzenia – czyli częstych modyfikacji pozycji, które odżywiają krążki międzykręgowe.

Po pierwsze – krzesło można zastąpić np. dużą piłką fitness, która angażuje do pracy głębokie partie mięśniowe. To dobre rozwiązanie dla osób, które w pozycji siedzącej spędzają czas maksymalnie do dwóch godzin. Powyżej tego czasu przesiadywanie na piłce może doprowadzić do przeciążenia mięśni, z racji braku oparcia. 

Po drugie – dysk sensoryczny, który kładzie się bezpośrednio na fotel, podobnie jak piłka jest w stanie angażować do pracy mięśnie głębokie, za sprawą tzw. wytrącania z równowagi.

Po trzecie – jeśli pracujesz w domu, rób sobie przerwy od siedzenia jak najczęściej. Pamiętaj, że najlepsza pozycja dla kręgosłupa to ta kolejna, którą przyjmiesz. Możesz wspomóc się tzw. klękosiadem (krzesłem przypominającym klęcznik), które utrzymuje miednice w odpowiedniej pozycji oraz odciąża odcinek szyjny i lędźwiowy kręgosłupa.

Przy wyborze mebli użytkowych weź pod uwagę wzrost osoby, która będzie z nich korzystać – tak aby uniknąć nadmiernego pochylania. Wielu producentów proponuje zestawy, które można samodzielnie regulować – co stanowi dodatkowe ułatwienie przy wyborze biurka czy fotela, również dla dzieci.

Po czwarte – najlepszym rozwiązaniem jest jednak systematyczne stosowanie kilkuminutowej przerwy, co około półtorej godziny pracy. W trakcie odpoczynku, zachęcamy Cię do wykonania prostego zestawu ćwiczeń „rozluźniająco-rozciągającego”, który uwierz na słowo – będzie zbawieniem dla Twojego przeciążonego kręgosłupa 😊

Propozycja ćwiczeń do wykonania zarówno w biurze, jak i w domu

Film prezentuje zestaw ćwiczeń, które pozwolą poradzić sobie ze skutkami długiego przebywania w pozycji siedzącej. Pamiętaj, by każde ćwiczenie wykonywać powoli i spokojnie. Staraj się zrelaksować, głęboko oddychając. Przetrzymaj każdą pozycje przez ok. 15 sekund. Zaczynajmy!

 

Comments are closed.