Sposoby na nadwyżkę kaloryczną po grillu

Jak wyrównać nadwyżkę kaloryczną po weekendzie

Grill, bankiet, impreza firmowa – czyli jak zachować równowagę, wspomóc organizm i przyśpieszyć jego regenerację?

Okres wakacyjny nie sprzyja utrzymaniu zdrowych nawyków żywieniowych. Urlop, weekendowy grill, firmowy bankiet, wieczorny wypad na miasto – okazji jest wiele. A podczas nich mnóstwo wakacyjnych pokus – smaki lata i alkohol …  Co należy robić by móc w pełni korzystać z letnich atrakcji i nie stracić formy, którą zbudowaliśmy? 

Najważniejsze by zachować zdrowy balans i nie dać się zwariować!  Nie musisz rezygnować ze spotkań z przyjaciółmi – wystarczy, że poznasz kilka sprawdzonych zasad. Gdy je wprowadzisz, będziesz mógł/a cieszyć się szalonym weekendem i znośnym porankiem, bez bólu głowy i żołądka – kolejnego dnia 😊

W tym artykule przedstawimy sprawdzone sposoby wspierające organizm w walce z kacem i nadmierną ilością spożywanych kalorii na popularnych, wakacyjnych imprezach. Dla ułatwienia porady podzieliliśmy na trzy etapy, które uproszczając nazwiemy „przed”, „w trakcie” i „po” – grillu. Dodatkowo dowiesz się, skąd wzięło się dodatkowe +3 kg na Twojej wadze i jak sprytnie je zredukować. Czytaj dalej.


Przed grillem – podstawowe aspekty.

Właściwie zregenerowany organizm. Pamiętaj by dzień przed imprezą porządnie się wyspać. Jeśli nie udało Ci się tego zrobić – postaw choćby na 15 do 30-minut tzw. „turbo-drzemki” – przed wyjściem. Wypoczęty organizm lepiej poradzi sobie z alkoholem oraz dużą ilością pokarmów.

Odpowiednie nawodnienie, glikogen  oraz uzupełnienie witaminy C.
Tak, należy o to zadbać już przed zabawą. Szczególnie jeżeli ostatni tydzień w pracy wdał się mocno we znaki lub jesteś po ciężkim treningu. Priorytetem powinno być również uzupełnienie glikogenu – cukry proste będą tu odpowiednim wyborem. Dlaczego? Musisz pamiętać, że ich ilość w organizmie znacząco spadnie, podczas spożywania alkoholu.

Po co mi witamina C? Podczas rozkładu alkoholu powstają wolne rodniki, z którymi kwas askorbinowy znakomicie sobie radzi. W uproszczeniu – witamina C niweluje negatywny wpływ alkoholu. Najlepszym wyborem będzie klasyczna woda z miodem i cytryną/ pomarańczą lub rozpuszczona w szklance wody, sproszkowana witamina C (np. z dzikiej róży).

Wartościowy posiłek – spożyty odpowiednio wcześnie. Postaw na tłusty posiłek, bogaty w potas i magnez. Tłuszcz zapewni wątrobie ochronę, która utrudni wchłanianie się alkoholu. Wybierz zdrowe tłuszcze – awokado, orzechy bądź po prostu skrop posiłek – oliwą z oliwek.

Potas i magnez, znajdziesz w produktach takich jak – pomidory, banany, ziemniaki oraz w pieczywie żytnim.

Podczas grilla – 4 zasady „zdrowego rozsądku”

Jaka jest najważniejsza wskazówka dla osób, które bardzo cenią sobie delikatny szum w głowie? Jak poradzić sobie ze spożywaniem alkoholu, tak by nie odczuć jego negatywnych skutków następnego dnia? Tak – UMIAR – to słowo klucz, które niekoniecznie każdy z nas chciałby usłyszeć 😉 Spokojnie, mamy dla Was jeszcze kilka innych, cennych wskazówek, które może bardziej przypadną Wam do gustu.

Pij konsekwentnie i rób przerwy. Nie mieszaj trunków. Wybierz sobie jeden rodzaj alkoholu i pozostań przy tym wyborze do końca imprezy. Najmniej szkodliwe są alkohole czyste, ponieważ zawierają mniejszą ilość metanolu. To z kolei wpływa na łagodniejsze odczuwanie negatywnych skutków picia, następnego dnia.

Podczas spożywania alkoholu staraj się unikać piwa, które jest wysoko kaloryczne oraz dodatkowo wzmaga apetyt. Dietetyk R8 rekomenduje „postaw na wino wytrawne, ewentualnie półsłodkie”. 

Samo tempo picia jest również bardzo istotne. Nasz organizm lepiej poradzi sobie z mniejszymi dawkami alkoholu przyjmowanymi, w 20-30 minutowych odstępach czasu.

Nawodnienie po raz drugi, ale nie ostatni. Podczas ucztowania, zorganizuj sobie dodatkową szklankę na wodę i popijaj ją systematycznie. Ryzyko odwodnienia będzie zdecydowanie mniejsze. Wskazane jest również dodanie naturalnych soków, bogatych w potas i fruktozę. W ten sposób zapobiegniesz hipoglikemii oraz utracie cennych minerałów.

Pamiętaj by przed snem, także wypić sporą ilość wody lub jeszcze lepiej – soku owocowego zmieszanego pół na pół z wodą.


Czego unikać? Soku z grapefruita, który nasila działanie alkoholu oraz gazowanych, sztucznie barwionych napojów – wzmagają apetyt, szybko podbijają cukier we krwi (niestety ten cukier równie gwałtownie spada) i ostatecznie nie zmniejszają pragnienia.

Postaw na warzywa. To idealna przekąska, którą warto dorzucić (w dużej ilości) do klasycznej kiełbaski z grilla. Podziel swój talerz na pół. Jedną połowę zapełnij warzywami, drugą zagospodaruj „pół na pół” – mięsem (lub innym źródłem białka) oraz węglowodanami (ziemniakami bądź pieczywem – najlepiej pełnoziarnistym). Warzyna zapewnią odpowiedne proporcje posiłku, szybszą sytość oraz dostarczą do organizmu odpowiednią ilość potasu i magnezu.

Dbasz o linię? Wybierz chude mięso (kurczak, indyk), zamiast czerwonego (cielęcina, wołowina, wieprzowina).

Wprowadź ruch – zaproponuj swoim znajoomym tańce, karaoke, grę w siatkówkę, badminton, frisbee lub dowolną aktywność, która pozwoli oderwać się od stołu. Uwierz wspomnienia z takich spotkań są o wiele zabawniejsze niż samo jedzenie i alkohol 😊


SOS po imprezie, czyli program odbudowy organizmu dzień po grillu

Zaraz po przebudzeniu warto zacząć nowy dzień od chłodnej kąpieli pod prysznicem. Ożywi to nasz umysł, pobudzi krążenie, a skóra po oczyszczeniu będzie lepiej oddychać. Od razu poczujesz ulgę. Dodatkowo …

Sen – to Twój priorytet! Będziesz potrzebować go więcej niż na co dzień, ale to najprzyjemniejszy element całej układanki.  Solidna regeneracja to fundament prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nie tylko po hucznym weekendzie, ale także na co dzień. 

Nawadnianie i domowy izotonik. Dobrym pomysłem, by wspomóc metabolizowanie alkoholu, a co za tym idzie zapobiec złemu samopoczuciu kolejnego dnia jest … znów picie dużej ilości wody! Najlepiej tej wysoko zmineralizowanej. Szukaj na etykietach butelek – stężenia minerałów w przedziale 1500 – 4000 miligramów na 1 litr. Woda powinna mieć również w swoim składzie minimum 150 mg/l wapnia i 50 mg/l magnezu, oraz do 1500 mg/l sodu i chlorków.

Alkohol wypłukuje z organizmu spore ilości magnezu, dlatego zamiast porannej kawy (która pogłębi “regres magnezowy”), przyjmij dodatkowo suplement zawierający tę substancję.  Przyda się również witamina B6, która wspomoże sam proces wchłanialności magnezu.

Co jeszcze można zrobić? Uzupełnić H2O o witaminę C oraz fruktozę, albo skomponować swój własny izotonik na bazie cytryny, miodu i odrobiny soli, bądź napój elektrolitowy (wzbogacony dodatkowo o sok z pomarańczy).

Treściwe śniadanie. Postaw na syte jedzenie, ale niezbyt obciążającego wątrobę.  Pełnowartościowe śniadanie będzie zbawienne w powrocie do codziennego trybu życia. Najlepiej, żeby było bogate w dobre jakościowo białko, zdrowe tłuszcze, węglowodany, a przede wszystkim w cysteinę. To aminokwas, z którego ludzki organizm syntezuje glutation – przyspieszy on detoksykację organizmu.

Co więc zjeść na kaca? Może to być klasyczna jajecznica z zielonymi warzywami i pieczywem żytnim oraz pomidorem lub np. kanapki (z pieczywa pełnoziarnistego) z awokado, jajkiem, rukolą i ogórkiem kiszonym.

Czy wiesz, że … Alkohol to trucizna, która szkodzi Twojej florze jelitowej? Jeśli chcesz szybko przywrócić równowagę Twojemu mikrobiomowi to … dodaj do swojego jadłospisu, naszego tradycyjnego – ogórka kiszonego. Jego właściwości zadbają o nawodnienie organizmu, a dodatkowo to świetny probiotyk, którego tak bardzo potrzebują Twoje jelita!

Nie zapomnij również o soli, w tym wypadku przyda się dodatkowa porcja, która pomoże zatrzymać wodę w organizmie.

Pogotowie ziołowe – czyli mięta i rumianek. To one złagodzą objawy po imprezowej nocy. Warto przygotować sobie taki napar i spożywać go przez cały dzień. Skutecznie zwalczy uczucie mdłości i ociężałości.

Unikaj lekarstw. Trzeba pamiętać, że żołądek jest zmęczony po nocnych wojażach i na chemiczne wsparcie – może zareagować w niekontrolowany sposób. Jeśli dopadł Cię ból brzucha możesz zastosować naturalny kleik. Zalej wrzątkiem 2 łyżki siemienia lnianego i dodaj łyżeczkę miodu. Ta mikstura skutecznie zregeneruje Twoją nadwyrężoną śluzówkę żołądka.

Ruch. Najlepszym wyborem będzie spacer – opcja dla osób, których organizm wykazuje zbyt dużą ilość procentów we krwi. Twój mózg potrzebuje dotlenienia, a skóra z chęcią przyjmie dodatkową dawkę witaminy D – ze słońca.

Osoby, które na grillu spożyły wyłącznie zbyt dużą ilość kalorii z pożywienia, mogą postawić na trening typowo spalający – bieganie, jazda na rowerze/ rolkach, basen lub gotowy trening cardio. Spali on przyjęte w nadmiarze kalorie i pomoże zapobiec odłożeniu się niechcianej przez nas tkanki tłuszczowej.

Pamiętaj, że każdy ruch jest mile widziany, nawet w postaci porządków domowych – ważne by się zmotywować i pozostać aktywnym.


Standardowe pytanie do dietetyka: „+3 kg po sobotnim grillu – czy to możliwe?”

Nadwyżka kaloryczna, którą uzyskasz w ciągu jednego dnia nie sprawi, że twoja masa ciała nagle wzrośnie o 3-5 kg nadprogramowej tkanki tłuszczowej. Dlaczego więc waga pokazuje więcej niż dotychczas? To nadmiar wody w organizmie. Resztki jedzenia, których organizm jeszcze nie zdołał strawić, a jelita ciągle z nimi walczą. 

Posiłki z grilla zazwyczaj są bardzo ciężkostrawne i dłużej zalegają w żołądku. Co zrobić by wspomóc nasz metabolizm? By masa ciała wróciła do normy w ciągu najbliższych dni? Pamiętaj by dzień po ucztowaniu trzymać się już swojego zapotrzebowania kalorycznego i wrócić do zdrowych nawyków.  Lżejszych, bogato odżywczych posiłków – duża ilość warzyw jest jak najbardziej wskazana.

Warzywa dostarczą nam odpowiednią ilość błonnika pokarmowego, który odpowiedzialny jest za usprawnienie trawienia. Zbawienny błonnik znajdziemy również w owocach czy pieczywie pełnoziarnistym. Dlatego warto sięgnąć po pieczywo lepszej jakości niż to klasyczne – pszenne. Pełnoziarniste wypieki dostarczą nam wiele składników odżywczych i usprawnią trawienie.

Nie zapomnijmy oczywiście o odpowiedniej ilości wody. Czy to jest aspekt, który został tu powtórzony już czwarty raz? TAK. Generalnie, nie rozstawajmy się z butelką wody przez cały rok. Woda ma pozytywny wpływ na nasze trawienie. Pomaga pozbyć się resztek pokarmowych, a podczas grilla usprawnia pracę całego przewodu pokarmowego.

„Czyli wychodzi na to, że można co weekend brylować w ogródkach, delektując się wysoko procentowymi trunkami, zagryzając kiełbaski – bez długo terminowych konsekwencji?”

Nie do końca. W przypadku wielu okazji do przyjęcia nadmiernej ilości jedzenia – np. regularnego grillowania, nasz organizm w końcu może zacząć się buntować. W konsekwencji czego zacznie gromadzić dodatkowe kilogramy w newralgicznych i zdecydowanie niepożądanych przez nas obszarach ciała.

Pamiętajmy więc, że w przypadku wielu okazji do imprezowania, w gorącym sezonie letnim – do odżywiania, warto podchodzić z głową i starać się nie jeść więcej niż na prawdę potrzebujemy. Nie dajmy się jednak wprowadzić się w błędne koło odchudzania – nauczmy się równowagi oraz stawiania sobie barier.

Jeżeli potrzebujesz spersonalizowanej pomocy dietetycznej – zgłoś się do wykwalifikowanego Dietetyka R8. Jak widzisz „ludzkie tematy” typu grill i bankiety z dużą ilością alkoholu – nie są nam straszne 😊 Z chęcią pomożemy Ci w wypracowaniu zdrowych nawyków na stałe oraz opracowaniu planu, biorąc pod uwagę wszelkie weekendowe grzeszki.

Wybierz najbardziej komfortową formę kontaktu w zakładce:  https://www.r8elitefitness.com/kontakt/

Karolina Suchora Dietetyk

Artykuł przygotowała dla Ciebie – Karolina Suchora – dietetyk R8 Elite
https://www.r8elitefitness.com/karolina-suchora/

 

Comments are closed.