Bożydar Gallant podczas ćwiczeń

Co jeść przed i po treningu?

Żeby nasze ćwiczenia przyniosły odpowiednie efekty, należy zadbać m.in. o takie kwestie jak poprawna technika i odpowiednie odżywianie. Dziś zajmiemy się tym drugim aspektem, czyli posiłkami.

Jeśli chcesz dowiedzieć się, co najlepiej jeść przed treningiem, a co po ćwiczeniach, przeczytaj artykuł, który przygotował dla Ciebie Bożydar Galant – trener personalny R8 Elite Fitness.

Bożydar Galant

Odżywianie a trening

Jakiś czas temu na naszym Instagramie była poruszana kwestia tego, w jakich odstępach czasowych jeść posiłki po skończonym treningu. Tym razem chciałbym się skupić na tym, co konkretnie jeść przed treningiem, jak i po nim.

Ok, zaczęliśmy przygodę z treningami i jesteśmy zmotywowani, żeby w końcu zadbać o swoje ciało i zdrowie. Sama aktywność fizyczna wpłynie pozytywnie nie tylko na naszą sylwetkę. Już po kilku tygodniach regularnych treningów powinniśmy zauważyć inne korzystne zmiany. Niższe ciśnienie, spadek cholesterolu, poprawa wydolności czy lepsze samopoczucie spowodowane dotlenieniem.

Jednak, żeby ćwiczenia taki efekt przyniosły, trzeba zadbać o takie kwestie jak poprawna technika i odpowiednie odżywianie.

Skupmy się na tym drugim…

Organizm tuż przed treningiem potrzebuje wartościowego „paliwa”, które pozwoli mu nie tylko efektywnie ćwiczyć, ale i dostarczyć energii na cały dzień zmagań z obowiązkami. Posiłki spożywane przed treningiem powinny więc bazować na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Dzięki temu unika się gwałtownego wzrostu poziomu insuliny we krwi, a później równie gwałtownego spadku. Posiłek przedtreningowy, w którym przeważają produkty o niskim indeksie glikemicznym, zapewnia powolny, stopniowy wzrost poziomu insuliny we krwi, chroniąc przed zmęczeniem i utratą koncentracji, przez cały czas trwania treningu.

Każdy posiłek przedtreningowy musi dostarczać energii i odpowiednich składników, jednak będzie się on różnić objętością oraz wybranymi produktami spożywczymi, w zależności od pory treningu.

Co zjeść przed treningiem w godzinach porannych?

Posiłek przed treningiem porannym, to jednocześnie pierwszy posiłek dnia, czyli najważniejsze dla organizmu – śniadanie. To ono sprawia, że organizm budzi się do życia, wchodzi na wysokie obroty, a metabolizm przyspiesza. Śniadanie, stanowiące jednocześnie posiłek przedtreningowy, należy zjadać na 1-2 godziny przed ćwiczeniami. Powinno się ono składać z węglowodanów złożonych i prostych.

Węglowodany złożone dodają najwięcej energii, dlatego muszą stanowić większość posiłku spożywanego przed treningiem. Węglowodany proste mają za zadanie pobudzić mózg do pracy, sprzyjając między innymi koncentracji.

Przykładowy posiłek przed treningiem spożywany w porze śniadania:

– owsianka z bananem i szklanka soku warzywnego,

– chleb pełnoziarnisty np. z twarogiem, pomidorami i kiełkami, herbata z dodatkiem miodu,

– chleb pełnoziarnisty np. z sałatą, papryką i szczypiorkiem, serek wiejski, szklanka mleka 1,5%,

– mleko z płatkami owsianymi i dodatkiem suszonych owoców.

Co jeść przed treningiem popołudniowym?

Do popołudniowego treningu nasz organizm jest już częściowo przygotowany, bo na śniadanie zafundowaliśmy mu węglowodany złożone i węglowodany proste. Posiłek ten powinien być pod względem kaloryczności drugi po śniadaniu i najlepiej spożyć go 1h przed aktywnością.

Przykładowe opcje w porze popołudniowej:

– ryż, grillowana pierś z kurczaka, sałatka,

– makaron, pieczony łosoś, sałatka,

– pieczywo żytnie, serek wiejski, pomidor, papryka.

Jedzenie przed treningiem na wieczór

Wieczorny trening oznacza, że mamy już za sobą przynajmniej 3 lub 4 posiłki, a z każdym kolejnym dostarczamy do organizmu niezbędnych węglowodanów, dlatego wieczorny trening wymaga od nas jedynie niewielkiej przekąski węglowodanowej, by podtrzymać całodniową wydolność i zapewnić sobie energię do ćwiczeń.

Przykładowy posiłek przed treningiem spożywany w porze wieczorowej:

– truskawki z miodem i płatkami zbożowymi,

– chleb razowy z miodem,

– chleb chrupki z masłem orzechowym,

Pamiętajmy o tym, że każdy z posiłków przedtreningowych ma za zadanie dostarczać energii, ale im później ćwiczymy, tym mniej węglowodanów powinno znajdować się w spożywanych produktach, ponieważ wchodzą w skład praktycznie każdego posiłku zjadanego w ciągu dnia.

Posiłek potreningowy

Bezpośrednio po treningu nasz organizm potrzebuje produktów o wysokim indeksie glikemicznym, ponieważ są one najszybciej przyswajane. Mięśnie potrzebują uzupełnienia zapasów glikogenu. Dobrą opcją będą tutaj np. sok owocowy, czy odżywka węglowodanowa Carbo.

Pełnowartościowy posiłek (węglowodany złożone, białka, tłuszcze) powinniśmy spożyć najlepiej w odstępie 45-60 min po treningu.

Przykładowe produkty takiego posiłku:

– ryż, makaron, kasza, pełnoziarniste pieczywo – źródło węglowodanów złożonych,

– wołowina, kurczak, indyk, ryba, cielęcina, jaja – dobre źródło białka zwierzęcego,

– ciecierzyca, fasola, groch, soczewica – dobre źródło białka roślinnego,

– oliwa z oliwek, awokado, orzechy – przykładowe źródła tłuszczów.

Smacznego! 😊

 

Artykuł przygotował dla Ciebie  Bożydar Galant – trener personalny R8 Elite Fitness
https://www.r8elitefitness.com/bozydar-galant/

Comments are closed.