Kobieta tyłem trzymająca się za bolący bark i plecy

Cała prawda o „zakwasach”

Praktycznie każda aktywna fizycznie osoba doświadczyła i zna nieprzyjemne uczucie bólu mięśni po treningu siłowym, zajęciach fitness, bieganiu czy jeździe na rowerze. Popularnie zwane “zakwasy” mogą nam towarzyszyć nawet do kilku dni po wysiłku.

Jeśli chcesz dowiedzieć się, czym tak naprawdę jest obolałość mięśni po aktywności oraz jak sobie z nią radzić, przeczytaj artykuł, który przygotował dla Ciebie Bożydar Galant – trener personalny R8 Elite Fitness.

Bożydar Galant

Zakwasy – myląca nazwa

Zacznijmy od wyjaśnienia bardzo istotnej kwestii związanej z nazewnictwem. Wiele osób na myśl o zakwasach wiąże swoje odczucia z wytwarzaniem w organizmie kwasu mlekowego. Jego poziom szybuje w górę w czasie wysiłku beztlenowego,
a więc bardzo intensywnej aktywności, w trakcie której nie jesteśmy w stanie dostarczyć wystarczającej ilość tlenu do naszych komórek. Gromadzenie się w tkance mięśniowej kwasu mlekowego podczas wysiłku o dużym natężeniu jest więc faktem.

Jednak prawdą jest także to, że kwas mlekowy (acidum lacticum) zostaje wypłukany z mięśni najpóźniej do 2 godzin po treningu. Tak więc nie jest on sprawcą obolałych mięśni, które odczuwamy na kilka dni po skończonej aktywności.

Mikrourazy włókien mięśniowych

W takim razie, jeżeli nie kwas mlekowy, to co odpowiada za obolałość? Powysiłkowe odczucia w obrębie mięśni (zwane popularnie zakwasami) są wynikiem 
mikrourazów włókien mięśniowych. Powstają one na skutek stosowania bodźców zewnętrznych jakimi są nasze treningowe obciążenia. W medycynie proces ten znany jest jako DOMS (ang. delayed onset muscle soreness) i może trwać nawet do 5-7 dni po wymagających ćwiczeniach, przy czym jego największe natężenie występuje 24-72 godzin po wysiłku.

Odczuwalny przez nas dyskomfort może mieć jednak pozytywne skutki. Ból bowiem oznacza, że mięśnie się regenerują, wzmacniają i zwiększają swoją objętość. Ta zależność nosi nazwę nadkompensacji, czyli stanu, w którym uszkodzone podczas wysiłku włókno mięśniowe jest zastępowane przez kilka kolejnych. Delikatny ból może więc być zjawiskiem pozytywnym i oznaczać rozwój tkanki mięśniowej oraz jej stopniowy proces adaptacji do nowych i intensywniejszych treningów. Problem zaczyna się wówczas, gdy mocno przeholowaliśmy z obciążeniami bądź długością treningu, a obolałość potreningowa jest tak dokuczliwa, że odbiera nam możliwość normalnego funkcjonowania przez kolejne dni.

Jak unikać „zakwasów”?

Pierwszą istotną zasadą unikania nadmiernych objawów DOMS jest rozważne dopasowanie obciążeń treningowych oraz intensywności do naszej formy i możliwości. Początki lub powrót do treningów po przerwie zawsze powinny charakteryzować się umiarem i dostosowaniem do aktualnych możliwości organizmu.

Warto także pomyśleć o zróżnicowanych formach treningu – jeśli ćwiczysz siłowo z obciążeniami, zmieniaj zaangażowane partie mięśni, a typowe treningi siłowe wymieniaj z zajęciami podnoszącymi wydolność, kondycję i sprawność ogólną organizmu. Jeśli główną aktywnością są np. długodystansowe biegi czy jazda rowerem, przeplataj tego typu aktywność z interwałami, sprintami, skipami czy ćwiczeniem szybkości.

Ważnym elementem profilaktyki jest przygotowanie organizmu do podjętej aktywności, czyli rozgrzewka i stretching, zarówno przed, jak i po jednostce treningowej. Pamiętajmy jednak, że stretching przed powinien mieć charakter dynamiczny, a po skończonym treningu – statyczny.

Skutecznym sposobem na przezwyciężenie bólu jest też np. „rozruszanie” obolałych partii mięśni – na spacerze, basenie, czy podczas spokojnej jazdy rowerem.

Istnieją także mniej wymagające sposoby na radzenie sobie z bólem po treningu. Gorąca kąpiel z dodatkiem soli kąpielowych pomoże zregenerować organizm, ciepły kompres uśmierzy ból, a zimny prysznic pobudzi krążenie. Należy też zadbać o odpowiednią dietę i nawodnienie organizmu.

Większa obolałość mięśniowa wcale nie oznacza lepszego treningu

Wiele osób uważa, że im większa obolałość mięśniowa tym lepszy, skuteczniejszy i bardziej efektywny trening wykonało… Jest to bardzo mylne podejście do tematu. Obolałość organizmu po wysiłku nie jest wyznacznikiem lepszego czy gorszego treningu. Jest to kwestia indywidualna, na którą wpływa wiele składowych, takich jak staż treningowy, możliwości regeneracyjne organizmu, dieta, styl życia, sen.

Uważajcie na siebie i ćwiczcie z głową!

A więcej o sposobach na regenerację możecie poczytać w innym z naszych wpisów: https://www.r8elitefitness.com/regeneracja-jako-kluczowy-element-treningu/

 

Artykuł przygotował dla Ciebie  Bożydar Galant – trener personalny R8 Elite Fitness
https://www.r8elitefitness.com/bozydar-galant/

Comments are closed.